Дбаючи про себе

 «Веди себе благорозумно – серед тисяч людей тільки один помирає природною смертю».

Маймонід (філософ, Іспанія, ХII ст)

Ці слова найповніше відображують наше відношення до своєї поведінки. Всі чули про таке поняття як здоровий спосіб життя. Але почті у всіх людей ці слова визивають роздратованість. Тому, що мова йде, перш за все, про нашу особисту поведінку, наші особисті привички, про так звані поведінкові фактори ризику. Ми самі повинні проявити добру волю і заставити себе відмовитися від спокус, не несучи матеріальні затрати, мобілізувати і напружити вольові імпульси: якщо Я повинен, якщо Я хочу – Я зможу. Це нелегка задача.  Куди легше прийняти ліки і чекати коли наступить полегшення. Скучно дотримуватися режим дня, не дивитися до ранку телевізор, не курити, не зловживати алкоголем, так і чується: « не жити…». Що потрібно знати, більшість знає, але що потрібно робити?

Давайте позбудемось шкідливих і назбираємо корисні звичок!

Паління

Відмовтесь від паління! Марк Твен говорив “Немає нічого простішого, чим кинути палити, я робив це багато разів в своєму житті “. Відомо, що паління прискорює розвиток атеросклерозу, сприяє підвищенню артеріального тиску, зменшує вміст кисню в крові, збільшує частоту серцевих скорочень. Паління сприяє виникненню злоякісних хвороб, розвитку інфаркту міокарда, хронічних захворювань легень, шлунково-кишкового тракту, судин нижніх кінцівок. Доведено, що паління скорочує тривалість життя. Задумайтесь, що важніше для Вас: паління чи здорового і повноцінного життя. Пам’ятайте, немає безпечної цигарки. Безперечно, можна заспокоювати себе думкою про те, що паління – Ваша особиста справа, і можна не звертати уваги на те, що паління зменшує ефективність ліків, і що Ви в любий час зможете відмовитися від цієї звички.  Але…  Спробуйте по-справжньому!  Рішуче заявіть собі, що більше ніколи не будете палити. Повідомте знайомих про Ваше рішення ніколи, ні при яких умовах не вернутися до тютюнопаління. Заключіть парі.

Часто «курці» запевняють, що не зможуть жити без цигарки, без отого нікотину, окису вуглецю, аміаку, бензолу і інших 320 шкідливих речовин, що утворюються при горінні і постійно помагають старіти і хворіти організму.

Тютюнова залежність розглядається зараз як хронічне захворювання, що потребує інколи достатню тривалого лікування. Можливо Вам знадобиться порада чи інша допомога спеціаліста.

При виборі метода відмови від паління орієнтуйтесь на те, що на даний час існує три найбільш ефективних метода лікування  тютюнової залежності: психотерапія, рефлексотерапія і використання нікотинзаміняющих препаратів (жувальна гумка, інгалятор, пігулки…).

Принцип нікотинзаміняючої терапії полягає в поступовому зменшені поступлення нікотину до організму аж до повної відміни і тим самим зменшення симптомів «нікотинового голоду», що мішає більшості відмовитися від паління. Одночасно з цим потрібно знайти щось таке, що зруйнує «механічну пам’ять» на рух руки з цигаркою до рота. Краще за все це лузання насіння, перебирання кісточок намиста… І саме головне – це Ваше Бажання і мобілізація вольових зусиль. Лікар може Вам тільки допомогти в досягненні цілі. Основне Ви повинні зробити самі! На жаль. І саме цього вольового останнього зусилля і не достає.

Зможете кинути палити – підстав для самоповаги себе збільшиться. І на не витрачені  на цигарки кошти зможете для себе рідного купити гарненький подарунок.

Алкоголь

Если у вас заболевание сердца, лучше вовсе отказаться от употребления алкоголя. Не бойтесь прослыть “белой вороной”. Помните: под влиянием алкоголя вы можете потерять контроль за своим самочувствием, а это опасно. Многие сердечно-сосудистые лекарства и алкоголь не совместимы. Ослабляется действие лекарства – нет ожидаемого эффекта, в результате ухудшение состояния. Вы слышали, что небольшие дозы алкоголя не увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений? Это относится к здоровым людям. Небольшие дозы – это сколько? Для мужчин в день не более 50 г водки или 200 г сухого вина (лучше красного). Женщины более уязвимы для алкоголя, и для них эта доза должна быть снижена на половину. Но это в среднем. Не следует ежедневно употреблять алкогольные напитки, это быстро приведет к привыканию. К тому же разные люди по-разному переносят алкоголь, поэтому посоветуйтесь с врачом. Не забывайте, что алкоголь – это чистые калории: 1 грамм чистого алкоголя = 7 ккал, а в 100 г водки содержится 280 ккал.

Харчування

Напевно Ви не раз чули фразу: «О, це їсти шкідливо!». Але…це не зовсім правда – Їжа сама по собі не може бути шкідливою. Просто, необхідно знати: скільки і яка їжа для Вас найбільш корисна.

Гіперхолестеринемія – підвищений рівень холестерину в крові. Холестерин – необхідна складова частина харчування кожної людини. Його відсутність в організмі приводить до важких порушень обміну речовин. В той же час лишнє поступлення холестерину в організм  визиває підвищенню його концентрації в крові і осаду на стінках судин, тим самим приводить до розвитку атеросклерозу і зв’язаних з ним захворювань ( ішемічна хвороба серця, інсульт і т.п.).

Як попередити виникнення атеросклерозу або уповільнити його розвиток? Перш за все, раціональне харчування. Контролюючі склад і калорійність їжі, Ви зможете знизити кількість холестерину, що поступає з їжею Які ж продукти містять в собі багато холестерину? Перш за все, це продукти тваринного походження з високим вмістом жиру: жирні види м’яса (в першу чергу свинина), сало, ковбаса, печінка, яйця, жирні молочні продукти, масло,майонез.

Краще в свій раціон включити: Хліб і хлібні вироби із муки грубого намолоту, з висівками, безсолеві. Свіжі овочі, фрукти, ягоди можна їсти скільки завгодно і не менше 400г в день. Квасоля, горох, інші бобові – як джерело білка. Не жирні види м’яса (краще курятину). Частіше їжте рибу. Продукти краще не жарити, а тушити і запікати.  Яйця їсти можна, але краще щоб їх було не більше 2-4 раз на тиждень. Вживайте молоко і молочні продукти з низьким вмістом жиру. Привикайте до рослинної олії: соняшникової, маслинової, кукурудзяної. Але пам’ятайте,що рослинна олія також достатньо калорійна, і якщо у Вас лишня вага чи цукровий діабет, краще обмежити часте використання жиру.

Готовте їжу на пару, запікайте, відварюйте. Солі достатньо багато в хлібі, овочах, ковбасі, консервах. Тому не досолюйте їду самі. Цукор містить багато калорій, але в ньому відсутні вітаміни і мінеральні речовини. Краще пити звичайну і мінеральну воду, і менш бажано – солодку газовану воду.

Вага

В сучасних умовах людина їсть більше, чим потрібно для відновлення енергії.  Ми мало рухаємося, стараємося користуватися транспортом, ліфтом, при тому що більшість із нас відпочиває біля телевізора, або за книгою. Значить ми не використовуємо ту кількість калорій, що вживаємо і які відкладаються в вигляді лишньої ваги.

Цим і пояснюється збільшення ваги тіла з віком. Зайва вага тіла це не косметична проблема. У людей з лишньою вагою частіше виникають захворювання серця і судин, цукровий діабет, захворювання хребта і суглобів. Так зниження тільки однієї ваги тіла часто може привести до зниження артеріального тиску.

Є надзвичайно прості методи визначити, чи є у вас зайва вага: виміряйте сантиметровою стрічкою розмір вашої талії. У жінок він повинен бути не більше 80 см, а для чоловіків – не більше 94 см.

Можна використовувати індекс маси тіла (ІМТ). Визначається він просто. Вага в кілограмах потрібно розділити на квадрат зросту в метрах. ІМТ=вага (кг) / зріст2(м). Ваша маса тіла починає загрожувати Вам якщо ІМТ більший за 30.

Середнє вживання калорій повинно бути 2000 Ккал для жінок і 2500 для чоловіків. Але це при нормальній вазі. Якщо Ви хочете похудати, то калорій повинно бути менше. Разом з тим потреба в енергії у кожної людини особиста і залежить від статі, віку, характеру праці.</p><p>В останні роки на продуктах вказують енергетичну цінність: скільки калорій міститься в 100 грамах продукту. Порахуйте. Це може бути інтересним.

Існує велика кількість дієт, які обіщають Вам швидке схуднення.  Пам’ятайте одне із основних правил любої дієти: ідеальний темп зниження ваги – 400-800 г на тиждень. При цьому чоловік повинний з’їдати  1500 ккал, а жінка 1200-1500 ккал. Не потрібно (і шкідливо) спеціальних низькокалорійних дієт. Не потрібно дорогих екзотичних фруктів. Відповідно, не потрібно великих фінансових затрат, і Вам не виправдатися словами: «я не в змозі оплатити своє схуднення, у мене мало грошей…». Їжте по трошки і часто. Не перекушуйте і не їжте «за компанію». Не їжте за читанням, переглядом телепередач. Не йдіть в магазин чи на ринок голодним.

Регулярно робіть фізичну зарядку. Фізичні вправи позитивно впливають на роботу серця. Правильно підібрана загрузка тренує серцеві м’язи, визиває хороше самовідчуття, підвищує працездатність, посилює імунітет. Із великої кількості фізичних вправ найбільш цінні ті, що допомагають виробити витривалість. Саме завдяки їм організм вчиться більш раціонально засвоювати кисень. В цьому процесі головну роль грають системи кровообігу, дихання і тканинного обміну.

Порадьтесь з лікарем (якщо ви маєте хвороби то обов’язково) чи спеціалістом з лікувальної фізкультури і визначте свою особисту фізичну активність. Ранкова зарядка, біг, велосипед, плавання, чи може обійтись  ходьбою на свіжому повітрі.

Будьте активні і щоденне важення буде приносити Вам додаткове задоволення.

Стрес

Навряд чи можливо представити життя сучасної людини без хвилювань. Життя складне і багатогранне. Велика кількість  конфліктів  чекають на нас щоденно, і попередити їх не завжди можливо. Але бути до них готовим потрібно. Старайтеся не перевтомлюватися. В такому стані Ви більш підвладні емоціям і можете бути легше втягнуті в конфлікт. Не потрібно «зривати злість « на рідних, потрібно навчитися керувати своїм настроєм і емоціями і правильно оцінювати ситуацію.

Не відповідайте в гніві на неприємну  подію, не приймайте рішень, попередньо їх не продумавши, краще змінити тему розмови. Дайте собі можливість заспокоїтися. Використовуйте психологічні тренування (аутотренінг), змінюйте розумову і фізичну працю, заняття і прогулянки на свіжому повітрі. Навчіться основним методам релаксації, це допоможе Вам не допустити ускладнень і гідно вийти з конфліктної ситуації.  Не бійтеся потрачених додаткових зусиль.

Пам’ятайте : якщо Я хочу – Я можу!

Лікарі Жашківської  ЦРЛ  завжди готові допомогти Вам вирішити проблеми зі здоров’ям.